飲食的“三多三少”可護心
飲食的三多三少可護心
前不久發表的一篇文章顯示,在2012年,美國因心臟病等導致的死亡中,有近一半與不健康的飲食方式相關。所以說,要想心臟健康,飲食上必須做到三多三少。
少吃鹽在所有不健康飲食方式中,高鹽的危害最大,而且是老生常談。大量臨床數據顯示,高鹽飲食可升高血壓、血膽固醇,有導致動脈粥樣硬化的風險。一般全天的食鹽總攝入量最好不超過6克,包括看得見的鹽和醬油、味精等看不見的鹽,可試著用大蒜、姜、檸檬草等天然調味品代替鹽。
少腌肉加工肉類攝入過多在傷心排行榜中名列第二位。如香腸、培根、熱狗、火腿等加工肉食,多數經過了煙熏、腌漬、鹽漬等處理,含有較多鈉、硝酸鹽、磷酸鹽和多環芳香烴化合物,這些成分對心臟都有不良影響。因此,大家應避免食用過多加工肉制品,未加工的紅肉如牛肉、羊肉的攝入也要有所節制。
少沾糖該研究顯示,甜飲料在傷心排行榜中排第六位。甜飲料中砂糖和液體果糖會讓血糖升高,人體的高糖狀態會造成胃腸、血管、腎臟的負擔同時加重,導致心臟負荷加大,升高血壓,進而引發心臟問題。此外,過量的糖分還會造成脂肪堆積,增大動脈硬化的風險。
多蔬果蔬菜與水果的攝入不足,佔傷心排行榜的第三位。菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜含有豐富的維生素和纖維素,可降低人體對膽固醇的吸收。尤其芹菜,對血壓有一定的調節作用。胡蘿卜、西紅柿等富含胡蘿卜素,有助於緩解動脈硬化。蘋果中的纖維可以降低低密度脂蛋白的含量,每天吃1個,可促進膽汁酸的排泄。
多谷物日常應多吃谷物,包括全麥粉、燕麥、糙米、大麥、玉米、蕎麥和小米等。全谷物不但可以防止身體吸收膽固醇,還可以降低甘油三酯,這兩者升得過高都對心臟不利。同時,白面包、威化餅、炸面包圈、餅干、蛋糕、爆米花、膨化食品等則應該少食。
多菌類每日可食用5克~10克黑木耳,對降低血黏度、血膽固醇有良好效果。還要多吃香菇,因為香菇中含有腺嘌呤,具有降低膽固醇的作用,但香菇不能食用過量,每日最多不能超過50克。
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