怎样做才能高效的减肥？

怎样做才能高效的减肥？

导语：节食会使你的身体处于饥饿状态，肌肉和胶原蛋白会逐渐减少，基础代谢会逐渐降低，你的健康也会有问题，这会使你慢慢变得更容易肥胖。想要正确的减肥，你要从以下几个方面入手，掌握正确有效的方法减肥。

01如何正确有效的减肥

1、要保证每日热量摄入超过身体的基础代谢

摆脱节食与减肥的误解，我们可以合理地控制卡路里摄取，但是要保证每日卡路里摄取量必须大于身体的基本代谢值，才能保证身体的基本运转需要。一般而言，我们的基础代谢值大约占全部代谢量的70%。可根据平时的卡路里摄取量来衡量，减肥期间每天的卡路里摄取量减少到平时的75%80%。比如说，平时每天摄入2500卡路里，80%的数值降至2000卡。假如你不知道自己摄入的热量，你可以下载一个应用程序，记录你每天的饮食，这样你就能知道总的热量摄入。

2、不要吃水煮菜减肥

为控制热量摄取，有相当一部分人选择不吃肉，不吃主食，只吃蔬菜，这样人体就会缺少足够的碳水化合物和蛋白质。人体缺少营养会导致代谢能力不足，出现健康问题，减肥后很容易恢复。体重减轻时，要合理控制卡路里摄入量，平衡饮食，选择健康、少加工的食物，如煮鸡蛋、煮鸡胸肉、蒸鱼、奶制品等。主要食物是粗粮糙米，混合面包，马铃薯和豆类，可以补充碳水化合物，使你保持新陈代谢旺盛，健康减肥。

3、实现运动多元化

锻炼身体能促进身体活动代谢，加快脂肪分解。因此减肥时要让自己动起来，这样身体才能更好地减肥。但是要注意的是，锻炼不能太单一，因为长久以来，相同的锻炼方式，身体会慢慢地调整，脂肪的燃烧效率会降低。

起初，我们可以选择慢跑，广场舞或其它运动。在12个月内，我们会改变其它的运动项目，比如跳绳、开合跳、游泳等等，来提高燃烧脂肪的效率。不少于半小时的锻炼，保证脂肪的燃烧效果。

4、避免过度加工的垃圾食品

一般来说，我们要有规律地吃三餐，除了三餐外，什么零食都不要。很多快餐食品卡路里很高，但是被低估会影响减肥，甚至诱发疾病。各式各样的薯条、巧克力、辣条、奶茶、炸鸡、爆米花，都是垃圾食品，热量高，饱腹不好，毒素积聚，影响身体运转，使人发胖。

02易瘦体质如何养成

1、选择健康原料，远离垃圾食品

饮食习惯不同，体质也不一样。一般情况下，如果你老是喜欢吃各种过量加工、高脂肪、高糖的食品，会增加人体消化的负担，有害物质也很容易积聚。多种快餐、奶茶、烤肉等垃圾食品，不利于健康，常吃人，体内还容易堆积脂肪。

要想养成瘦的体形，就应该多吃一些天然、轻巧的食物，比如高纤维蔬菜、消化时间慢、糖系数低的粗粮、长期饱腹的鸡蛋、鸡胸肉等，这样才能保持身体高效运转，控制热量摄入量，有助于培养瘦身体质。

2、远离夜宵早睡

为防止体重增加，请务必改掉夜宵的恶习。不能在睡觉前及时休息，睡眠时间会被推迟，容易导致第二天精神不佳，睡眠时间不足。而且吃夜宵的习惯还会使你不知不觉地堆积脂肪，胃就会在第二天产生强烈的饥饿感，促使你吃得更多，这样就形成了一个恶性循环，你的身体会慢慢变胖。培养睡前4小时不吃东西的习惯，早睡，远离宵夜，能促进瘦素的分泌，帮助身体燃烧脂肪，次日你就会发现胃是平的哦！

3、不能久坐，培养自己的兴趣爱好

长时间坐会导致膝关节硬化，血液循环受阻，诱发各种亚健康疾病，加速肥胖的危险。若要保持身材苗条，工作后应多运动，不要久坐不动。您可以尝试走或者跳广场舞。青少年可以在周末玩羽毛球、游泳或者爬山、骑车，选择自己喜欢的运动，并坚持下去。每星期进行2小时以上的锻炼，不但能促进人体代谢，有效防止肥胖，还能强身健体，抵御病魔侵袭，使您看上去比同龄人更加年轻、精力充沛。

03减肥的动作

1、动态平板支撑

身体直立，双肩分开，髋部弯曲，作平板支撑。接着弯臂，手肘撑起平放姿势，再伸直，重复1220次，4组。运动时，腹心要继续紧绷，不要塌陷或弓背。

2、弓步蹲

站立，然后右脚向后跨一步，略宽步幅，前后交叉站立，起核心抬腿。下蹲时换腿，重复。

3、仰卧两头起

仰卧在地面上，手臂伸直如头(一字)，伸直双腿。腹肌用力伸直手臂，将上体抬高，双腿伸直，尽量用手触地。

结语：减肥是很多人坚持想要做到的事情，但减肥能否成功与人们的诸多习惯有着密切的关系，想要减肥成功，要改变自己的不良习惯，培养自己成为易瘦体质，能够让你更好更高效的减肥。

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