想太多 太焦虑?心理学专家给你支招
你是否常常想如果我说错话了怎么办?我怎么才能按时完工?他为什么不回我消息?其实有这些想法很正常。临床心理学家说,有各种想法才使我们作为人类存在。这就是大脑设计出来的目的,思考问题,想出解决方案。但有时,这些想法萦绕在心头消耗我们的精力,问题却没有解决。
有时候,多虑会毁了一整天,还会影响睡眠。怎么办?心理学专家给你支招。
发现自我
如果你不知道你正在过度思考,就无法停止多虑。如果你能学会发现多虑时随之而来的身体感觉比如背部紧张,或胃部凹陷你才能停止心理因素。可以使用一些工具帮助大脑退一步。一种工具是用想法呼唤你的想法。什么意思?举个栗子:把我是一个坏家长转换成我发现我认为自己是一个坏家长,退一步观察你的想法,而不是相信你所想的就是事实。
接下来,寻找一个事实证明你的想法是错误的。或者问问自己,如果你的想法是正确的,你该如何应对。
定一个期限
多虑就像一本没有断句、没有段落和章节的书,不知什么时候停止。所以需要你设定一个边界。最好大声地告诉你自己,再用10分钟,语气是和蔼的,而不是惩罚式的。没有期限地思考,你只会让大脑越陷越深。
听音乐
听一首你喜欢的歌曲是让思想前进的好方法。音乐能触动大脑的其他部位,那个部位是多虑触及不到的地方,你就会从思考转移到音乐中。
重复一个想法
假如你害怕电梯,心理学家可能会鼓励你靠近电梯,进入电梯,最终乘坐电梯,直到电梯对你不再具有威胁性。你也可以用这种方法对待多虑。把你一直思考的想法浓缩到10个字以内,然后重复这个想法,直到你感到厌烦。举个栗子:如果你一直想我在面试时候说错话了,其他人都比我强,我的经历也不好,把它改成我搞砸了面试,否则,大脑会把每一个新的想法当做一个威胁。重复这句话,直到大脑不再把它作为有威胁的想法,然后你就能向前看了。
冲击你的感官
如果大脑中感觉不好,就让身体来承担。思考是大脑活动,所以转移的方法就是做些别的事,启动别的感官,比如闻一闻薰衣草精油、做俯卧撑、咬一口柠檬、把手浸到一桶冰块中。这样能让思想转移到感官中。如果有时间,你还可以从事你的兴趣爱好来转移注意力。列出你最爱做的五个活动,在需要的时候选择一个来进行。研究发现,过度思考的人往往不去做自己喜欢的活动。
放弃完美主义
多虑和完美主义往往是亲兄弟。你需要意识到,创造一个完美的物品或成为一个完美的人是不可能的,完美主义会制造焦虑。不要强迫自己做到完美,想一些新点子,犯错误,后悔,然后放下它们继续前进。
寻求帮助
每个人都可能多虑,但并不是每个人都会被多虑所困扰。如果你发现自己因为过度思考变得效率低下,思维模式受限,以至于日常生活被打乱,失去快乐,那你就要咨询心理卫生专家了。有些书籍、冥想和线上认知行为疗法能帮助你管理焦虑情绪,这些方式是长期的。不像听歌、做有趣的活动、刺激感官那些方法,只适合短期缓解。
循证来源:
JuliePike,美国北卡罗来纳州教堂山的临床心理学家
LindaSapadin,美国长岛临床心理学家
MartinAntony,加拿大多伦多瑞尔森大学(RyersonUniversity)心理学教授
医牛独家循证原文(点击获取链接)
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